De grootste en zwaarste ‘workout’ die je ooit zal hebben is jouw bevalling! En zoals na elke workout is het belangrijk dat je jouw lichaam de tijd geeft om te herstellen. Wil je weten wanneer je van start kunt gaan om die zwangerschapskilo’s kwijt te raken? Lees dan hier wanneer je weer mag beginnen met sporten na de zwangerschap.
Sporten tijdens zwangerschap!
Misschien ben je op dit moment nog zwanger en vraag je jezelf af of je mag sporten tijdens zwangerschap. Het antwoord hierop is volmondig JA. Het wordt zelfs aangeraden om te sporten tijdens zwangerschap, zeker in de eerste 6 maanden. Door te sporten houd je jouw lichaam fit, soepel en sterk en daar kan je profijt van hebben tijdens de bevalling en na de bevalling.
Onderzoek wijst uit dat vrouwen die tijdens hun zwangerschap sporten of veel bewegen, na de bevalling sneller weer kunnen sporten en eerder op hun oude niveau zijn. Lees hier meer over sporten als je zwanger bent.
Sporten na de zwangerschap of bevalling
Waarschijnlijk zal je er ook totaal niet de puf voor hebben, maar het is niet verstandig om in de eerste week na de bevalling al flink te gaan sporten. Jouw lichaam heeft echt de tijd nodig om te herstellen. Je zal last hebben van bloedverlies na de bevalling en daarnaast zijn jouw buikspieren en bekkenbodemspieren flink opgerekt.
Met name de eerste week is het belangrijk dat je goed jouw bedrust pakt en wat extra uurtjes in bed blijft liggen. Zelfs al voel je jezelf weer helemaal fit. Kan je niet stilzitten? Lees dan deze tips hoe je de bedrust overleeft na de bevalling.
Begin met lichte oefeningen voor je bekkenbodemspieren
Tijdens de bevalling hebben je bekkenbodemspieren het flink te verduren gehad. Het is daarom ontzettend belangrijk om deze weer snel wat sterker te maken. Zo voorkom je incontinentie en wordt uiteindelijk de seks ook weer wat beter.
Tevens is het goed je bekkenbodemspieren sterker te maken voordat je aan andere sporten begint. Als deze spieren nog te slap zijn zal je tijdens het sporten flink je broek vol plassen. Zeker wanneer je veel moet springen of huppen.
Vanuit je kraambed kan je al beginnen met een paar oefeningen. Ben wel voorzichtig, zeker wanneer je hechtingen hebt. Als de oefeningen pijn doen, kan je het beste meteen stoppen en later nog een keer proberen. Bekijk hier oefeningen om je bekkenbodemspieren te trainen.
Wacht nog met crunches!
Bij de zwangerschap verschuiven je rechte buikspieren waardoor er veel ruimte ontstaat. Het is dan erg onverstandig om deze spieren fanatiek en zwaar te gaan trainen. Begin hier heel langzaam mee, een paar keer per dag je spieren aanspannen is al genoeg.
Als je buikspieren wilt trainen, begin dan eerst bij de schuine buikspieren. Start met je rechte buikspieren als er geen diastase (scheurtje in de peesplaat van je rechte buikspieren) meer is. Lees hier alles over buikspieroefeningen na de bevalling.
Na hoeveel weken kan ik weer gaan sporten na de zwangerschap?
Vrouwen die een natuurlijke bevalling hebben gehad zonder complicaties kunnen na 6 weken weer langzaam gaan sporten na de zwangerschap. Hoe zwaarder je bevalling is geweest (stuitligging, langer dan 60 minuten persen, flink ingescheurd, zware baby of meerling) hoe langer je moet wachten totdat je goed en wel hersteld bent.
Vraag altijd om goedkeuring van je verloskundige of gynaecoloog voordat je jezelf in het zweet werkt. Vrouwen die een keizersnede hebben gehad dienen ongeveer 8 weken te wachten voordat ze gaan sporten.
Sporten en borstvoeding geven
Als je jouw lichaam voldoende de tijd hebt gegeven om te herstellen (6 tot 8 weken) dan kan je prima gaan sporten na de zwangerschap, ook wanneer je borstvoeding geeft.
Let wel op het volgende bij sporten en borstvoeding geven:
- Sporten met volle borsten is zeer onprettig. Voed je baby of kolf daarom voor het sporten.
- Wacht na het sporten ongeveer 1 uur tot je weer borstvoeding geeft of gaat kolven. In deze tijd kan de moedermelk nog van alle benodigde voedingsstoffen voorzien worden.
- Blijf goed drinken, dit is heel belangrijk voor vrouwen die borstvoeding geven.
- Zorg ervoor dat je een goed passende en comfortabele sportbeha hebt.
- Blijf goed naar je lichaam luisteren en ga niet te hard, wanneer je jezelf telkens maximaal uitput kan dit invloed hebben op je melkproductie.
Zoek je een kolfapparaat? Dit zijn de beste borstkolven!
Welke sporten mag je doen na de bevalling?
Deze oefeningen mag je na 1 of 2 weken al doen:
- Lichte oefeningen voor je bekkenbodemspieren.
- Lichte oefeningen voor je schuine buikspieren (alleen aanspannen is al genoeg).
- Wandelen.
- Huishoudelijk werk (maar niet tillen of veel bukken).
- Fietsen.
Sporten die je na 6 tot 8 weken na de bevalling weer kan doen:
- Fitness zoals cardio en krachttraining.
- Dansen.
- Yoga of pilates.
- Zwemmen (alleen als je geen bloedverlies meer hebt).
- Wielrennen.
- Paardrijden: let hierbij wel op met hechtingen en je bekkenbodemspieren. Wellicht is een snelle galop nog niet zo’n goed idee.
Sporten waarmee je tot minimaal 3 maanden na de bevalling moet wachten:
- Zware intervaltraining.
- Hardlopen achter de kinderwagen.
- Tennis.
- Skiën en snowboarden.
- Balsporten.
- Atletiek en turnen.
- Bootcamp.
Vraag eerst toestemming aan de verloskundige of gynaecoloog!
Voordat je begint met sporten na de zwangerschap is het belangrijk om altijd, maar dan ook altijd eerst toestemming te vragen aan je gynaecoloog of verloskundige. Omschrijf ook wat voor sporten je weer wilt gaan doen. Zij kunnen je dan adviseren hoe vaak je kunt sporten en met welke intensiteit.
