Voor mijn zwangerschap sportte ik veel en tot nu toe houd ik dat ook tijdens mijn zwangerschap vol. In het eerste trimester ging het niet zo heel goed, maar nu ik in mijn tweede trimester ben beland (halleluja) gaat het beter en kan ik weer meer.
Iets waar ik in het begin meteen tegenaan liep was: Buikspieren trainen tijdens de zwangerschap!
Mag ik mijn buikspieren trainen tijdens de zwangerschap en zo ja, wat zijn dan goede oefeningen? Ik ben het uit gaan zoeken en besloot het meteen met jullie te delen.
Rechte buikspieren trainen tijdens de zwangerschap? Geen goed idee!
In het begin van je zwangerschap kun je nog prima je rechte buikspieren trainen. Dat heb ik ook gewoon gedaan, maar vanaf je tweede trimester (na de derde maand) is het beter hiermee op te houden. In je tweede trimester gaat je buik steeds meer groeien. Ik merkte vanaf mijn 14de week al dat mijn buik steeds meer ging opzetten. Door de groei van je buik gaan je rechte buikspieren (de ‘sixpack’) iets wijken.
Je rechte buikspieren zijn met elkaar verbonden via een bindweefsel-peesplaat. De peesplaat loopt vanaf de onderkant van het borstbeen tot aan het schaambot. Normaal gesproken is de peesplaat 1 cm breed. Wanneer je buik gaat groeien moeten je rechte buikspieren wat plaats maken en soms kunnen ze tot wel 2,5 centimeter uit elkaar wijken.
Diastase tijdens zwangerschap
De ruimte tussen de buikspieren wordt een diastase genoemd. Veel zwangere vrouwen krijgen een lichte vorm van diastase tijdens zwangerschap. Dit heeft een beetje te maken met het formaat van je buik. Vrouwen met een enorm pompoen formaat zullen bijvoorbeeld een grotere diastase hebben.
Als je op het moment dat je buikspieren al onder druk staan door je groeiende buik, ook nog eens deze buikspieren gaat trainen tijdens de zwangerschap, kun je de diastase verergeren. Hoe groter je diastase is, hoe langer je herstel. Dat wil je echt niet.
Dus ook al voel je de neiging om flink je buikspieren te trainen om een uitgelubberde buik te voorkomen. Doe het niet! Je maakt het alleen maar erger. Persoonlijk ben ik als de dood voor een diastase omdat ik echt geen zin heb in slappe buikspieren na mijn zwangerschap. Daarom heb ik vanaf week 14 mijn rechte buikspieren niet meer getraind. Oefeningen die je dus niet meer moet doen zijn crunches, V-ups of knee raises.
Deze buikspieren mag je wel trainen bij zwangerschap
De rechte buikspieren trainen (je weet wel, die sixpack die zich altijd verstopt onder dat laagje vet) is een grote NO NO tijdens de zwangerschap. Wat je wél kunt trainen zijn de schuine buikspieren. Volgens de sportartsen van de voorlichtingswebsite sportzorg.nl is het juist goed om tijdens je zwangerschap extra aandacht te besteden aan het versterken van je schuine buikspieren (en daarnaast ook je rugspieren en bekkenbodemspieren).
Dit kan namelijk de kans op rugklachten tijdens de zwangerschap, bekkeninstabiliteit en incontinentie verlichten. Tevens kunnen sterke buikspieren het gewicht van je baarmoeder wat opvangen wat mogelijk de klachten van bandenpijn iets verlicht.
Buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap
Onderstaande buikspieroefeningen kun je prima uitvoeren tijdens de zwangerschap.
- Planken: Planken mag tijdens de zwangerschap omdat het je buikspieren niet uit elkaar trekt. Ben er wel voorzichtig mee als je een beginnende diastase hebt.
- Side plank met leg lift, je hebt hier ook een iets makkelijkere versie van: side plank met leg lift
- Hakken aantikken
Wil je het al helemaal makkelijk hebben? Dan zeg ik: lang leven YouTube! Daar hebben ze hele work-outs met filmpjes over buikspieren trainen tijdens de zwangerschap. Zo doe ik dat namelijk ook altijd. Het voordeel van sportfilmpjes is dat je zelf niet te veel hoeft na te denken en ook niet hoeft te tellen of minuten moet gaan bijhouden. Gewoon doen wat het poppetje op je beeldscherm zegt en jezelf voor 100% inzetten. Simpel toch?
Ik doe al mijn sportactiviteiten door middel van sportvideo’s. Zoek in YouTube maar eens op ‘prenatal abs’ en je komt allerlei video’s tegen vol met goede en veilige buikspieroefeningen voor tijdens je zwangerschap zoals deze en deze.
Voordat je begint met buikspieren trainen tijdens de zwangerschap
Voordat je jezelf mega in het zweet gaat werken, vraag altijd aan je huisarts of je dit mag doen. Dit geldt voornamelijk voor de dames die voor de zwangerschap niet zo actief waren. Sportte je al veel voor de zwangerschap dan kun je hier gewoon mee doorgaan. Houd er alleen wel rekening mee dat je na de derde maand niet je rechte buikspieren traint.
Do’s and Don’ts voor sporten tijdens de zwangerschap
Als laatste nog even deze algemene do’s and don’ts voor sporten tijdens de zwangerschap afkomstig van sportzorg.nl:
Do’s
- Probeer elke dag minstens 30 minuten matig intensief te bewegen.
- Verander je manier van sporten of bewegen als je merkt dat je zwangere buik in de weg zit of als je last krijgt van bandenpijn.
- Ga minder intensief sporten als je een harde buik krijgt.
- Je mag je maximaal inspannen.
Don’ts
- Na het eerste trimester is het niet verstandig om contactsporten uit te voeren of sporten waarbij er een hoog risico is om te vallen.
- Ga niet duiken, bergbeklimmen, snowboarden of skiën.
- Ga niet sporten wanneer je vliezen zijn gebroken of wanneer je last hebt van vaginaal bloedverlies.
- Stop met sporten als je kortademig ben in rust.
- Stop ook met sporten als je last hebt van: duizeligheid, hoofdpijn, pijn op je borst, spierzwakte, pijn in je kuit of wanneer je minder leven voelt.
Heb jij nog sporttips? Laat het me weten!
