Gezond broodbeleg voor zwangere vrouwen!

Als je zwanger bent, mag je veel broodbeleg niet eten. Zoals een groot deel van de vleeswaren (ongeveer alles waar ‘ham’ bij staat), filet americain (zo jammer), zachtgekookt eitje, leverworst (met mate), paté of ossenworst. Het lijkt dan of kaas, kipfilet en jam nog maar de enige opties zijn. Maar dat is niet waar! Er is nog genoeg super gezond broodbeleg voor zwangere vrouwen en eigenlijk ook voor vrouwen die niet zwanger zijn. Want het broodbeleg in deze blog is het meest gezonde broodbeleg van alle ‘broodbelegjes’.

Bewerkt vlees (vleeswaren) niet zo heel gezond

Weet je dat veel vleeswaren eten als broodbeleg niet heel gezond is? Vleeswaren vallen onder de categorie ‘bewerkt vlees’ en volgens de Gezondheidsraad is er een verband tussen het eten van rood vlees bewerkt vlees en een verhoogd risico op diabetes, beroerte, darmkanker en longkanker.

Dit verband is sterker bij bewerkt vlees (zoals vleeswaren, worst en bacon). Het advies is daarom om niet te veel rood vlees of bewerkt vlees te eten (zie ‘Richtlijnen goede voeding 2015’, pagina 29-31). Maar wat kan je dan wel eten als gezond broodbeleg voor zwangere vrouwen?

Goed en slank broodbeleg op de boterham

In de tijd dat ik werkte als gewichtsconsulent, gaf ik mijn cliënten de volgende lijst mee van producten die ze op hun volkorenboterham konden doen:

• magere vleeswaren zoals kipfilet, fricandeau, rosbief (rosbief mag niet als je zwanger bent)
• light jam
• zuivelspread light
• 20+ of 30+ smeerkaas
• slankie smeerkaas

Dit werd braaf opgevolgd en hielp vaak bij het afvallen. Dat is ook niet vreemd want in vergelijking met chocoladepasta, hagelslag, boterhammenworst of volvette kaas scheelt het wel een aantal kcal. Als je op je gewicht wilt letten zonder te veel gedoe is dit een goed begin.

In principe is het bovenstaande broodbeleg redelijk gezond. Als in: het is niet ongezond, maar als je puur naar de voedingswaarde kijkt, dan zit er niet zo heel veel in. In jam zit voornamelijk suiker, ook al kies je de ‘natuurlijke’ light jam.

En dan de kaas… Voor extra calcium hoeven we in mijn ogen geen kaas te eten. Calcium kan je beter uit andere producten halen. Voor de rest bevat kaas eigenlijk maar weinig voedingsstoffen. Ik snap ook niet waarom kaas stug in de schijf van vijf blijft staan. Dus kaas is in mijn ogen ook niet per se gezond. Maar wat is dan wel super gezond boordbeleg voor de zwangere vrouwen?

Lees ook: Wat mag je wel en niet eten tijdens de zwangerschap?

Verschrikkelijk gezond broodbeleg voor zwangere vrouwen

Onderstaand kan je lezen welk broodbeleg wel echt gezond is voor zwangere vrouwen. En dan bedoel ik niet zomaar gezond, maar verschrikkelijk gezond! Ik beleg mijn brood ook al enige tijd met deze producten en ik moet zeggen ik me er enorm gezond en goed bij voel. En soms is alleen dat gevoel al een heel goed begin.

1. Groenten op brood

   Van groenten kun je eigenlijk nooit te veel eten. Ze bevatten veel vitamines en mineralen, vezels en weinig calorieën. Gezonder kan bijna niet. Een goede reden dus om groenten ook op brood te eten. Denk aan:

   • Groente spread
     Zoals tomaten-, aubergine- of doperwtenspread. Pureer de groenten en voeg wat olie en kruiden naar smaak toe. Op internet zijn hier veel recepten van te vinden, zoals op de site van het voedingscentrum.

     Zelf heb ik niet altijd tijd om alles te maken, dus koop in mijn groente spreads. Bij de AH hebben ze goede groente spreads in de koeling liggen (bij de groenten). Deze spreads bevatten weinig zout en andere toevoegingen. Ben je dus net als ik iets te lui, dan kan je het beste die kopen.

   • Gegrilde groenten
     Courgette, paprika of aubergine smaken heerlijk nadat ze op de grill zijn geweest. Snijd ze in dunne plakken, even op de grill en breng op smaak met kruiden. Hier vind je een recept voor auberginetapenade.
   • Rauwe groenten
     Je hoeft natuurlijk niet veel werk te verrichten om groenten op brood te eten. Gewoon rauw kan natuurlijk ook. Snijd een tomaat of komkommer in dunne plakjes en leg ze op een dun laagje zuivelspread. Prima beleg! Je kunt ook een keer proberen om geraspte wortelen met rozijnen op brood te doen. Schijnt ook lekker te zijn.



2. Fruit op brood

   Fruit op brood kan natuurlijk ook. Het is een goede optie voor als je wat ziets op brood wil. Jam is niet gezond te noemen, dus als toch iets van voedingsstoffen binnen wilt krijgen is vers fruit beter. Lekker fruit voor op brood: plakjes aardbei, banaan, vijg of mango. Extra lekker met een dun laagje ricotta of zuivelspread eronder.

   Ben je lui of wil je iets anders? Ook hierin kan de AH je helpen want ze hebben ook fruitspreads die net zoals de groente spreads prima zijn om te eten!



3. Ei of vis

   Een gekookt eitje (hardgekookt) of wat vis op brood behoort zeker tot de gezondere opties en is een goed alternatief voor vleeswaren. Denk bijvoorbeeld aan zalm uit blik. Eet geen gerookte zalm, tonijn, makreel of rauwe haring want dat wordt afgeraden tijdens de zwangerschap. Je kunt je bammetje met vis nog verder garneren plakjes tomaat, komkommer, augurk of een pluk rucola.

   Je kunt ook makkelijk en snel een eiersalade maken. Dat is serieus niet veel werk. Helaas kun je in het geval van salades er geen kopen die gezond is. Hiervoor moet je dus echt zelf aan de slag. Meng het ei of vis met fritessaus en magere kwark en breng op smaak met kruiden. Zorg ervoor dat je niet heel de fles fritessaus gebruikt maar net genoeg om een beetje smaak te krijgen.



4. Notenpasta

   Noten hebben een gunstig effect op je gezondheid. Het advies van het voedingscentrum is om 25 gram noten per dag te eten. Om hieraan te komen, kun je alvast beginnen met noten op brood. Kies wel voor natuurlijke notenpasta’s en geen Calvé pindakaas.

   Tegenwoordig kun je in elke supermarkt notenpasta’s kopen die geen toevoegingen zoals zout of suiker bevatten. Ze zijn er in veel soorten en maten, zoals amandelpasta, hazelnootpasta of de ‘pindakaas’ variant van de Albert Heijn.



5. Hummus, hüttenkäse, ricotta, zuivelspread

   Als laatste nog een paar gezonde broodbeleg opties die je lekker kunt smeren: hüttenkäse, ricotta, zuivelspread of hummus. Heerlijk met wat avocado erbij. Het beste is om zelf hummus te maken, maar heb je weinig tijd dan kun je het ook kopen.

   Zorg er dan wel voor dat je een variant kiest met zo min mogelijk toegevoegd zout. Tot nu toe is de ‘Hoemoes’ van het merk ‘Maza’ de beste keuze. Deze is in elke supermarkt te verkrijgen.

Lees ook: Tips tegen eetbuien tijdens de zwangerschap!

Actuele aanbiedingen bij onze partners: